Effektiv og rimelig styrketrening kan gjennomføres hjemme.
Dagens økt var den første etter 20 økter med maksimal styrketrening. Planen min har vært å gjennomføre bolker med maksstyrke (ispedd noe staketrening med strikk) for så å gå over til mer utholdende styrketrening. I det begrepet legger jeg øvelser som pushups, kroppshevinger med stang (se øverste bilde) og hælene i gulvet, kroppsheving «i bom» (eller kroppshevingsapparat fra Adidas, se bilde under) og rulling med hjul (se bildet nedenfor). Poenget er å kunne gjennomføre minimum 10 repetisjoner, og gjerne så mange som opp mot 100 (for enkelte av øvelsene).
Maksstyrketreningen har gitt gode resultater, der for eksempel maksvekt for en ryggøvelse har økt fra ca 25 kg til 40 kg med like mange repetisjoner (3×4).
Men vanlig fornuft tilsier jo at en langrennsløper ikke bør overdrive maksstyrketrening. 5-10 kruttsterke stavtak får deg ikke gjennom 4-5 mil i skiløypa, hverken med Skipperns spinat eller Bamses honning. Likevel tror jeg at noe (maks-)styrketrening gir bedre teknikk, og kraftigere staking og fraspark for å nevne noe.
Dermed har treningen bestått av dette i en periode, men nå går jeg over til mer utholdende styrke. Jeg har forøvrig (bare for å gjenta det poenget) også trent noen få stakeøkter (1-1,5 timer) med strikk samtidig som maksstyrketreningen.
Dette er en god anlendning til å få frem at man ikke trenger (etter min mening) dyre medlemsskap på helsestudio. De to bildene i dette innlegget viser de to hjelpemidlene jeg brukte i dag. Stangen (over) brukes til kroppshevinger og dermed ryggtrening og tricepstrening. Jeg gjorde to øvelser; den ene med kroppen nedenfor stangen der jeg heiser meg opp med armene, den andre med kroppen over stangen der jeg senker og løfter kroppen ved (hovedsaklig) bruk av triceps. Hendene møter stangen bak ryggen.
Hjulet (nedenfor) er et hjelpemiddel som jeg har fått anbefalt fra fysioterapeut og som jeg synes er særdeles nyttig. Jeg står på knærne og skyver kroppen sakte fremover til kroppen er strak, og trekker den så tilbake. Dette gjør jeg både sideveis og forover. Flott trening for mage- og andre stabiliseringsmuskler!
Dagens trening var interessant. Jeg fikk til færre repetisjoner nå enn før maksstyrketreningen på de øvelsene (hjulet) som jeg ikke har vedlikeholdt med ovenfor nevnte staketrening. Men de øvelsene som jeg gjorde med stangen har tydeligvis fått en effekt av stakingen med strikk. Her fikk jeg til flere repetisjoner enn da jeg begynte med (maks-)styrketreningen.
Min konklusjon er at jeg ikke er like utholdende nå som før styrketreningen (gjelder alle de øvelsene som stakingen ikke har berørt), men at jeg forhåpentligvis raskt kommer opp på et enda høyere nivå for disse øvelsene når det gjelder antall repetisjoner. Og forhåpentligvis med større kraft ved hjelp av styrketreningen som er lagt ned.
Kommentarer til dette mottas med takknemlige takk og bukk!
Steffen.
